Ten plan chyba nie ma nazwy, ja go określam jako "interwałowy trening wytrzymałościowy bez sprzętu".
Wstęp
.Ten plan przeznaczony dla osób, które...
- mają mało czasu na trening
- nie mogą uczęszczać na siłownię
- nie mają sprzętu treningowego w domu
- mężczyzn i kobiet
Powyższe kryteria w szczególności mogą dotyczyć
- pracowników na wyjazdach, w delegacji lub w hotelu
- rodziców małych dzieci
- wszystkich innych osób zmuszonych do ćwiczenia w domu bez sprzętu siłowego
Cel treningu
- zwiększenie kondycji organizmu (jednym z efektów będzie wolniejsze męczenie się)
- polepszenie lub odbudowanie odporności organizmu na choroby
- spowolnienie starzenia
- zwiększenie witalności (energii do życia)
Czym ten trening nie jest
- to nie jest plan na masę, ani siłę. Niemniej mięśnie urosną, a siła się zwiększy, ale jako efekt uboczny. Charakterystyka ćwiczeń na pierwszym miejscu stawia kondycję
Co będzie potrzebne
- stoper lub komórka
- ręcznik
- opcjonalnie: muzyka
Charakterystyka treningu
- trening całego ciała (Full Body Workout, czyli FBW)
- trening kalenistyczny (jako efekt uboczny, kalenistyka nie była celem sama w sobie)
- inspirowany przez CrossFit oraz tabatę (ale w przeciwieństwie do nich, intensywność ćwiczeń można łatwo regulować)
- ćwiczenia są proste, podstawowe, bez zbędnych udziwnień (nie to co wymyśla "Man's Health" czy "Women's Health")
Opis treningu
.Sprzęt
- żaden
- ale (!), jeżeli już macie drążek do podciągania (np we framudze drzwi), to super. Wykorzystaj go dodając do treningu podciąganie na drążku szerokim uchwytem)
- przydatny będzie za to ręcznik (należy położyć go na podłodze, tam gdzie będziemy ćwiczyć, aby pot kapał na niego; po drugie, jeżeli podłoga to parkiet, ręcznik ułatwi robienie pompek)
Seria ćwiczeń (obwód)
- pompki X razy (od 5 do 20 razy) (ilość powtórzeń zależy od progresji, o tym zaraz) - poprawna technika robienia pompek opisana jest w Internecie; nie mają być to wąskie, ani szerokie pompki, pracować ma klatka piersiowa oraz triceps)
- przysiady X razy (od 10 do 40 razy) (ilość powtórzeń j\w) - mają to być pełne, niskie przysiady (ATG, Ass To Ground). Rozstaw nóg lekko szerzej niż barki. Stopy zawsze płasko na podłodze (bez odrywania pięt).
- (jeżeli macie drążek do podciągania) podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej (tyle powtórzeń co pompki)
Trening
- zawsze zaczyna się od rozgrzewki (5 do 8 minut; rozgrzanie wszystkich stawów; zwiększenie tętna (np podskoki, skakanka, krokodylki))
- trening polega na 10 krotnym wykonaniu powyższego obwodu (serii) w jak najkrótszym czasie
- między seriami należy zrobić przerwę od 60 do 30 sekund (zależy od progresji, o tym zaraz). Przerwa ma ustalony czas, po jej skończeniu natychmiast przystępuje się do kolejnej serii
- całkowity czas treningu to czas od rozpoczęcia pierwszego ćwiczenia do zakończenia ostatniej serii (wliczając przerwy między seriami, ale nie uwzględniając rozgrzewki).
- celem treningu jest ciągłe zmniejszanie całkowitego czasu w ciągu paru miesięcy ćwiczeń
Jak zacząć
- jeżeli nic nie ćwiczyliście dłużej niż pół roku, to bezwzględnie należy zacząć od najniższego poziomu (jeżeli będzie za prosto to i tak szybko zwiększy się poziom trudności)
- pierwszy trening powinien wyglądać tak:
1) pompki 5 razy, (brak przerwy)
2) przysiady 10 razy
3) przerwa 60 sekund
- po treningu zapisujemy czas całkowity (sposób odmierzania przerw i liczenia całkowitego czasu opisany jest poniżej)
- jeżeli ten start jest za trudny, należy obciąć ilości powtórzeń proporcjonalnie (np 3 pompki, 6 przysiadów, czas zostawić bez zmian)
Progres (zwiększanie objętości i zmniejszanie czasu)
- jeżeli trening nie zmęczył nas (pierwszy czy dwudziesty, nie ważne, reguła jest ogólna)
- albo w treningu przy zadanych parametrach powtórzeń i czasu przerwy nie osiągamy poprawy czasu całkowitego przez 3 lub 4 treningu, to:
- to należy zwiększyć progres według następującej tabeli:
| # | Pompki | Przysiady | Przerwa |
| 1 | 5 | 10 | 60 s |
| 2 | 5 | 10 | 50 s |
| 3 | 5 | 10 | 40 s |
| 4 | 5 | 10 | 30 s |
| 5 | 7 | 14 | 60 s |
| 6,7 | 7 | 14 | 50... 40 s |
| 8 | 7 | 14 | 30 s |
| 9 | 9 | 18 | 60 s |
| 10,11,12 | 9 | 18 | 50... 40... 30 s |
| 13,14,15,16 | 11 | 22 | 60... 50...40...30 s |
| 17,18,19,20 | 14 | 28 | 60... 50...40...30 s |
| 21,22,23,24 | 17 | 34 | 60... 50...40...30 s |
| 25,26,27,28 | 20 | 40 | 60... 50...40...30 s |
(dla zachowania miejsca, skróciłem zapis, łącząc przerwy)
- ta tabelka oznacza tyle, że: gdy nadszedł czas zwiększenia obciążenia, a jesteśmy w punkcie 1, to następnie zmniejszamy czas o 10 sekund; a gdy jesteśmy w punkcie 4 to zwiększamy ilość pompek o 2, przysiadów o 4 a czas przerwy zwiększyć do 60 sekund
Jak często ćwiczyć
- co drugi dzień, po prostu. Mięśnie muszą odpocząć
- jeżeli w jakiś dzień nie uda się poćwiczyć (np niedziela), to należy trening przełożyć na pierwszy możliwy termin i nie przejmować się
- uwaga: zakwasy: jeżeli po treningu (zwłaszcza pierwszym i drugim) dopadły ciebie zakwasy, należy odczekać z kolejnym treningiem aż miną. Trenowanie bolących mięśni nie ma sensu i łatwo się zniechęcić. Zakwasy przez 3-4 kolejne dni to normalna sytuacja dla nierozćwiczonego organizmu
- to jest trening na kondycję, więc naturalnym jest maksymalne zmęczenie (i mocne spocenie się)
Odmierzanie czasu w trakcie treningu
- wbrew pozorom, nie jest to błaha sprawa. Liczenie czasu musi być wygodne, aby się nie dekoncentrować
- ja proponuję wykorzystać w komórce aplikację typu Stoper (Stopwatch):
a) zaczynając pierwsze ćwiczenie włączamy stoper
b) po serii (czyli pompki i przysiady bez przerwy) klikamy "Pomiar" albo "Lap", wtedy będzie widać jednocześnie czas całkowity i czas od końca ćwiczenia (częściowy)
c) w trakcie przerwy obserwujemy stoper, aż czas od częściowy osiągnie czasu przerwy, i zaczynamy kolejną serię (nic nie klikając) (2 sekundy przed końcem przerwy przyjmujemy pozycję do ćwiczenia)
d) po kolejnej serii wracamy do punktu (b)
e) po ostatniej serii klikamy "Pomiar" albo "Lap" (albo zatrzymujemy stoper) i spisujemy wynik
- alternatywnie można wykorzystać narzędzie z Internetu: https://www.timeanddate.com/stopwatch/
Mierzenie postępów
- po każdym treningu zapisujemy czas całkowity (aby móc porównać z poprzednimi)
- na początek i raz na pół roku można zrobić następujący sprawdzian (zamiast treningu): rozgrzewka, 10 pompek, 60 sekund przerwy, MAX pompek ile damy radę. Potem sumujemy 10 + MAX i zapisujemy. Następnym razem możemy porównać, że raz zrobiliśmy w sumie 35, a po pół roku 45. To da motywację ;)
Uwagi dodatkowe
- trening jest prosty, ale to dobrze. Ćwiczone są główne partie mięśni. W wersji podstawowej brakuje ćwiczenia mięśni pleców, ale do tego potrzebny jest drążek
- w trakcie wszystkich ćwiczeń mięśnie brzucha powinny być stale napięte
- w trakcie przerw należy zachować skupienie. Początkowe przerwy 60 sekundowe mogą kusić wejściem na Facebooka. Lepiej jednak skupić się na ćwiczeniach i w tym czasie zająć się kontrolowaniem oddechu
- w trakcie treningu warto puścić w tle jakąś dynamiczną muzykę (np na YouTube wpisać "workout music" albo moją playlistę: https://aprzyokazji.blogspot.com/2019/04/playlista-do-treningu-workout-music.html)
- dokładny opis wykonywania poprawnych, głębokich przysiadów oraz treningu w ogóle można znaleźć tutaj: Największe mity treningu siłowego - OBALAMY DOGMATY http://www.body-factory.pl/showthread.php?7862-Najwi%C4%99ksze-mity-treningu-si%C5%82owego-OBALAMY-DOGMATY!-2017!-AKTUALIZACJA-2017-08-07 (wszystko aż nazbyt dokładnie opisane przez niejakiego _knife_)
- mimo zmęczenia, należy pilnować poprawnej techniki ćwiczeń (inaczej można sobie zaszkodzić)
- robienie pompek na ręczniku (jeżeli podłoga jest śliska) ułatwi utrzymanie stałego rozstawu ramion w trakcie ćwiczenia
- jeżeli w trakcie serii nie dałeś rady wykonać powtórzenia (np: załamanie mięśniowe), należy odczekać chwilę i kontynuować serię tam, gdzie się skończyło. A czas całkowity policzyć razem z przerwą. Jeżeli taka sytuacja miała miejsce przed ósmym powtórzeniem, należy w następnym treningu zejść niżej w tabeli progresu
Disclaimer
Wszelkie wątpliwości dot. stanu zdrowia należy skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. To są ćwiczenia kondycyjne, mogą być ciężkie. Jeżeli w trakcie treningu masz zawroty głowy albo wymioty: przerwij!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz